Ramazanda beslenme

Yalova İl Sağlık Müdürü Dr.Ali DAŞTAN, Ramazan ayında beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler ile ilgili bir açıklama yaptı.

Daştan şunları söyledi;

"Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre almaları gereken günlük enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmez. Bu süre zarfında da sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenme gereklidir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için; günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğün tamamlanmalı ve sahur öğünü atlanmamalıdır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır.

Sahur öğününün ağır yemeklerden oluşması halinde, metabolizma hızı gece düştüğü için, yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artacaktır. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılarak; süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı, ya da çorba, sebze ve kuru baklagillerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

İftar sofralarında ki çeşit ve bolluk, kültürel bir özelliktir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar. İftarda yapılan en büyük hatalardan birisi, çok hızlı ve yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde, miktarı ve enerjisi yüksek besinler tüketilir. Bu da kilo alımına zemin hazırlar.

Ramazan ayında, midedeki yemek ve asidin yemek borusu içine geri kaçması olarak tanımlanan reflü, en sık karşılaşılan sorunlardan biridir. Bu tür rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerilerine uyulması gerekmektedir."

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME İÇİN ÖNERİLER

-Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli.

-Ramazan ayında öğünler, sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla 2 ara öğün şeklinde düzenlenmeli.

-Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkanların, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmeleri, aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durmaları gerekir.

-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı, oruç açıldıktan 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmeli.

-Enerji veren, ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tüketilmeli.

-Günde ortalama 2-2,5 litre suyun yanı sıra, enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayan ayran, taze sıkılmış meyve veya sebze suyu ve soda tüketilmeli.

-Aşırı sıcaklarda sıvı tüketimine dikkat edilmeli ve Oruçlu iken fazla güneş altında kalınmamalıdır.

-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlaç, güllaç ve muhallebi gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmeli.

-Yemekler hızlı değil, yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenmeli.

-Tek seferde büyük porsiyonlar değil, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar yenmeli.

-İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yararlı olur.

-Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalı.

-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde lif oranı yüksek kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve sebzeler; ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.